A hipertensão arterial, condição que afeta milhões de brasileiros, é um dos principais fatores de risco para infarto e AVC. Boa parte do controle da pressão alta começa no prato, e entender quais nutrientes ajudam, quais alimentos sabotam o tratamento e como reduzir o sal sem abrir mão do sabor é fundamental tanto para quem já é hipertenso quanto para quem quer prevenir a doença.
Os minerais que ajudam a controlar a pressão
Segundo Priscila Reis, nutricionista e especialista em nutrição clínica e terapeuta nutricional comportamental, alguns nutrientes têm papel comprovado na regulação da pressão arterial, como:
- Potássio: ajuda a equilibrar os efeitos do sódio, favorece a eliminação de sódio pelos rins e contribui para o relaxamento dos vasos sanguíneos. Frutas, verduras, feijão, lentilha e castanhas são boas fontes.
- Magnésio: participa da função vascular e da regulação da pressão. Está presente em feijão, lentilha, castanhas, sementes, verduras e cereais integrais.
- Cálcio: participa da contração e do relaxamento dos vasos e músculos. Leite e derivados com menor teor de gordura, folhas verdes e alguns alimentos fortificados são fontes.
- Fibras: ajudam na saúde cardiovascular e estão associadas a padrões alimentares que favorecem a redução da pressão.
- Proteínas de boa qualidade e gorduras insaturadas: presentes em peixes, leguminosas, castanhas, sementes e azeite, fazem parte de um padrão alimentar cardioprotetor.
A dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) é, segundo a nutricionista, um dos padrões alimentares com melhor evidência científica para prevenção e controle da hipertensão. Estudos mostram redução da pressão arterial em poucas semanas de adesão, com efeito ainda maior quando combinada à menor ingestão de sódio.
Entre os alimentos aliados no controle da pressão, Priscila lista frutas como:
- Frutas: banana, laranja, mamão, melão, abacate e outras variedades.
- Verduras e legumes: couve, espinafre, tomate, cenoura, abóbora, brócolis e folhas variadas.
- Leguminosas: feijão, lentilha, ervilha e grão-de-bico.
- Cereais integrais: aveia, arroz integral, milho e pães integrais com baixo teor de sódio.
- Castanhas e sementes: em pequenas porções, preferencialmente sem sal.
- Peixes: especialmente em substituição frequente às carnes processadas.
- Leite e iogurte naturais com menor teor de gordura, quando tolerados.
- Azeite de oliva e outras fontes de gorduras insaturadas.
“O princípio mais importante é aumentar alimentos in natura ou minimamente processados e diminuir ultraprocessados”, comenta.
O engano de tirar o sal da mesa e esquecer o resto
Já para a nutricionista Marina Fernandes, especialista em Endocrinologia Metabólica, um dos erros mais comuns é acreditar que o problema está apenas no sal adicionado à comida, quando, na verdade, a maior parte do sódio consumido vem de alimentos industrializados e refeições prontas, como:
- Consumir embutidos com frequência, como presunto, peito de peru, salame e salsicha.
- Fazer uso excessivo de molhos prontos, temperos industrializados, ketchup, mostarda e molho shoyu.
- Consumir pães, biscoitos salgados, queijos processados e refeições congeladas regularmente.
- Pedir comida por delivery várias vezes na semana, já que restaurantes costumam utilizar grandes quantidades de sódio para realçar sabor e conservação.
Um erro que frequentemente passa despercebido é o baixo consumo de potássio, cálcio e magnésio, presentes em frutas, vegetais folhosos, leguminosas e oleaginosas. Hoje sabemos que tanto o excesso de sódio quanto a baixa ingestão de potássio influenciam a pressão arterial. Estudos mostram que a relação sódio-potássio parece ser um dos marcadores dietéticos mais importantes para o risco de hipertensão.
“Muitas vezes o paciente reduz o sal da cozinha, mas mantém uma alimentação rica em ultraprocessados. Nesse cenário, a ingestão de sódio continua elevada e a pressão arterial pode permanecer descontrolada”, explica.
Como driblar as armadilhas do supermercado
Identificar sódio escondido nos rótulos é uma das orientações centrais de Marina, que cita ser sempre observar a quantidade de sódio na tabela nutricional e não apenas os dizeres da embalagem.
Algumas das maiores armadilhas são alimentos vendidos com imagem de “saudáveis”, como:
- Peito de peru.
- Sopas instantâneas.
- Temperos prontos.
- Barrinhas de cereais industrializadas.
- Pães industrializados.
- Queijos processados.
- Snacks proteicos.
- Molhos para salada.
- Refrigerantes tipo cola.
- Bebidas esportivas.
- Bebidas prontas saborizadas.
- Alimentos em conserva como azeitona, palmito, picles.
Além disso, vale atenção aos ingredientes. Termos como glutamato monossódico, bicarbonato de sódio, benzoato de sódio, nitrito de sódio e fosfato de sódio indicam fontes adicionais de sódio.
Uma dica prática é comparar produtos semelhantes. Muitas vezes encontramos diferenças de duas a três vezes na quantidade de sódio entre marcas da mesma categoria. Aplicativos como o ‘Desrotulando’ podem auxiliar o consumidor na comparação entre produtos.
Desde a atualização da rotulagem nutricional pela Anvisa, alimentos com 600mg de sódio ou mais por 100g, ou 300mg por 100ml, precisam trazer o selo de advertência “alto em sódio” na embalagem, e esse selo é um atalho valioso na hora da compra.
Álcool, cafeína e ultraprocessados: o que a ciência mostra
“O primeiro alerta que faço é que não existe dose segura de álcool para nenhuma situação”, compartilha Marina. As evidências mostram uma relação dose-dependente. Ou seja, quanto maior o consumo, maior tende a ser o impacto sobre a pressão arterial. Uma metanálise publicada no periódico Hypertension, da American Heart Association, acompanhou quase 20 mil adultos e mostrou que mesmo o equivalente a menos de uma dose por dia já se associava a um aumento mensurável da pressão sistólica ao longo de cinco anos.
Cafeína: pode causar elevação transitória da pressão, por vasoconstrição, principalmente em pessoas mais sensíveis ou que não têm o hábito de consumir café. Para a maioria dos adultos, a ingestão moderada costuma ser bem tolerada. As evidências sugerem que até cerca de 400 mg de cafeína por dia é seguro para a maioria dos adultos saudáveis, o equivalente a aproximadamente 4 xícaras de café coado.
Ultraprocessados: esses são, sem dúvida, os maiores ‘vilões’. O consumo elevado desses alimentos está associado a uma maior incidência de hipertensão ao longo do tempo, mesmo ajustando outros fatores, provavelmente pela combinação de excesso de sódio e açúcar, baixa densidade de fibras e potássio, aditivos e o impacto desse padrão alimentar sobre o peso corporal e a microbiota intestinal. A recomendação do Guia Alimentar para a População Brasileira é evitar o consumo de alimentos ultraprocessados e priorizar alimentos in natura e minimamente processados.
Cuidados para quem já usa medicação
O tratamento da hipertensão não depende apenas do remédio, reforça a nutricionista. Entre as recomendações essenciais para quem já é hipertenso estão:
- Priorizar alimentos in natura e minimamente processados.
- Reduzir o consumo de ultraprocessados.
- Aumentar a ingestão de frutas, verduras, legumes, feijões e oleaginosas.
- Garantir adequada ingestão de potássio através da alimentação, quando não houver contraindicação médica.
Seguir um padrão alimentar semelhante à dieta DASH, rica em frutas, vegetais, leguminosas, grãos integrais e laticínios com menor teor de gordura, com reforço no consumo de potássio, cálcio e magnésio e redução de sódio, carnes processadas e ultraprocessados.
“Uma curiosidade que costuma passar despercebida é o alcaçuz, presente em alguns chás, balas e produtos importados, que pode causar um quadro de pseudo-hiperaldosteronismo, elevando a pressão e reduzindo o potássio, por isso recomendo que seja evitado por pessoas com hipertensão”, complementa Marina.
Interação de alimentos e medicamentos: quando existe medicação em uso, alguns cuidados nutricionais se tornam essenciais e precisam ser conversados com o médico responsável. Pacientes em uso de inibidores da ECA, como enalapril e captopril, bloqueadores do receptor de angiotensina, como losartana, ou diuréticos poupadores de potássio, como espironolactona, têm risco maior de hipercalemia se associarem uma dieta muito rica em potássio a substitutos de sal à base de cloreto de potássio sem acompanhamento, por isso reforço monitoramento de exames e nunca recomendo esse tipo de substituto sem checar a medicação em uso. Já quem usa diuréticos tiazídicos pode perder potássio e sódio em excesso pela urina, e aí a orientação vai na direção contrária, garantir boa hidratação e fontes alimentares de potássio.
E para quem usa bloqueadores de canal de cálcio, como anlodipino, vale a atenção ao suco de toranja, que interfere no metabolismo hepático do medicamento e pode potencializar seus efeitos colaterais. Fora esses pontos específicos, o mais importante continua sendo a regularidade nos horários das refeições, para favorecer a adesão ao tratamento, e acompanhamento periódico com exames.
Como temperar sem sal na prática
Reduzir o sódio não significa abrir mão do sabor. Priscila sugere substituir parte do sal por aromas, acidez, ervas e especiarias. Boas opções incluem:
Alho e cebola;
Limão;
Cheiro-verde;
Coentro;
Manjericão;
Alecrim;
Orégano;
Cúrcuma;
Páprica;
Cominho;
Pimenta-do-reino;
Gengibre;
Vinagre;
Ervas frescas.
O plano alimentar de pessoas com hipertensão arterial, deve priorizar alimentos in natura, com proteínas magras e frutas diuréticas, como já citado anteriormente.
Ela indica uma receita de sal verde fácil de ser preparada, confira:
Sal Verde:
Ingredientes:
1 xícara de salsinha fresca
½ xícara de cebolinha
½ xícara de coentro — opcional
3 dentes de alho
1 colher de sopa de orégano
1 colher de chá de cúrcuma
1 colher de chá de páprica
½ colher de chá de pimenta-do-reino
Sal em pequena quantidade ou nenhum sal, conforme o objetivo de redução de sódio
Modo de preparo:
1. Lave e higienize as ervas frescas.
2. Seque muito bem as folhas. Quanto menos água, melhor será a conservação.
3. Retire os talos muito grossos.
4. Pique grosseiramente a salsinha, a cebolinha e o coentro.
5. Coloque as ervas, o alho e os temperos secos em um processador ou liquidificador.
6. Pulse algumas vezes até obter uma mistura bem picada, sem transformar em uma pasta líquida.
7. Se optar por utilizar sal, coloque uma quantidade pequena e misture bem.
8. Espalhe a mistura em uma bandeja limpa e deixe secar completamente em local adequado ou utilize um desidratador/forno em temperatura baixa, conforme o equipamento.
9. Depois de completamente seca, armazene em pote limpo, seco e bem fechado.
10. Use pequenas quantidades para temperar arroz, feijão, carnes, peixes, legumes, sopas e saladas.
Já Marina, indica receitas de tempero seco multiuso sem sódio, e sal dourado. Veja:
Tempero seco multiuso, sem sódio
Ingredientes:
2 colheres de sopa de orégano
2 colheres de sopa de alecrim seco
1 colher de sopa de páprica doce ou defumada
1 colher de sopa de cominho
1 colher de chá de pimenta-do-reino
1 colher de sopa de alho em pó
1 colher de sopa de cebola em pó
Modo de preparo:
1. Misture bem todos os ingredientes secos e guarde em um pote fechado, longe da umidade.
Esse tempero substitui muito bem caldos em cubos e temperos prontos industrializados, que costumam ser uma das maiores fontes ocultas de sódio na cozinha do dia a dia, e rende para várias semanas de uso.
Sal Dourado
O sal dourado é uma alternativa simples para reduzir o uso do sal tradicional e aumentar o sabor das preparações por meio das especiarias. Além de aromático, ajuda na adaptação do paladar, tornando a redução do sódio mais fácil no dia a dia.
Ingredientes:
1 colher de sopa de cúrcuma (açafrão-da-terra)
1 colher de sopa de alho em pó
1 colher de sopa de cebola em pó
1 colher de sopa de orégano seco
1 colher de chá de pimenta-do-reino
2 colheres de sopa de sal marinho ou sal comum, que possuem quantidades semelhantes de sódio
Modo de preparo:
1. Misture todos os ingredientes em um recipiente seco.
2. Transfira para um pote de vidro com tampa.
3. Armazene em local fresco e protegido da umidade.
4. Utilize para temperar carnes, frango, peixes, legumes, ovos, arroz e preparações do dia a dia.
Dica da nutricionista
O objetivo não é apenas trocar um tipo de sal por outro, mas reduzir gradualmente a quantidade utilizada. As ervas e especiarias aumentam a percepção de sabor e permitem que o paladar se adapte a alimentos menos salgados ao longo do tempo, uma estratégia associada a um melhor controle da pressão arterial e da saúde cardiovascular.
Fonte: Portal CidadeVerde.
Confira esta e outras matérias na íntegra pelo link: https://cidadeverde.com/saude/462223/hipertensao-veja-como-reduzir-o-sal-e-controlar-pressao-sem-abrir-mao-do-sabor