Com os jogos do Brasil na Copa do Mundo, a programação nas casas e bares já começa a tomar forma: telão ligado, torcida animada e mesa farta. Mas o clima de festa não precisa ser sinônimo de exagero. Com escolhas simples e criativas, é possível montar um cardápio de petiscos saborosos, nutritivos e funcionais.
As nutricionistas Juliana Gauterio, e Helen Bittencourt, do Nutrindo Ideais, ensinam como transformar os clássicos da torcida em versões mais equilibradas e ainda revelam receitas práticas para fazer em casa. Confira:
Snack antiansiedade: grão-de-bico crocante
Para os momentos de maior tensão em campo, um petisco que une praticidade e benefícios funcionais pode ser uma boa opção: o grão-de-bico crocante temperado. Rico em triptofano, precursor da serotonina, o alimento favorece a sensação de bem-estar e relaxamento, sendo um aliado natural nos jogos mais disputados.
Ingredientes:
- 2 xícaras de grão-de-bico cozido e escorrido
- 2 colheres de sopa de azeite
- 1 colher de chá de cúrcuma
- 1 colher de chá de páprica picante
- 1 colher de sopa de levedura nutricional
- Sal rosa e pimenta a gosto
Modo de preparo:
Após cozinhar o grão-de-bico, escorra bem. O segredo é remover o máximo de água antes de assar para ficar super crocante. Em uma tigela, misture bem o grão-de-bico com os demais ingredientes, até envolver todos os grãos. Espalhe em uma assadeira grande, evitando sobrepor os grãos. Leve ao forno pré-aquecido a 180°C-200°C por 30 a 40 minutos, mexendo na metade do tempo para não queimar. Deixe esfriar completamente antes de comer, pois ficam mais crocantes ao esfriar.
Coxinha e bolinho repaginados: menos fritura, mais proteína
Quem não abre mão dos salgadinhos tradicionais pode apostar em versões funcionais feitas na airfryer. A dica de Juliana é substituir a batata inglesa por batata doce ou aipim, tubérculos com menor carga glicêmica, e evitar a farinha de trigo convencional. Uma proporção maior de recheio proteico garante mais saciedade.
Ingredientes:
Massa:
- 200g de batata doce ou aipim cozidos, amassados e temperados a gosto
- 2 colheres de sopa de farelo de aveia
- 1 colher de sopa de azeite
Recheio:
- 150g de carne moída ou frango desfiado
- 50g de queijo de búfala
- Gergelim preto e branco a gosto
Modo de preparo:
Misture todos os ingredientes da massa até formar uma textura que não grude nas mãos. Abra uma porção da massa, coloque o recheio e modele o bolinho ou coxinha. Passe no gergelim. Leve à airfryer a 180°C por 15 a 20 minutos, virando na metade do tempo.
Alternativas às batatas fritas de pacote
Para Helen, a melhor substituição à batata frita industrializada é preparar a própria versão em casa, assada ou na airfryer, reduzindo o excesso de óleo, sódio e aditivos. Outras opções práticas para a mesa da torcida:
- Mix de castanhas;
- Ovo de codorna temperado;
- Cubinhos de queijo com tomate cereja;
- Guacamole com torradinhas sem glúten ou chips de batata doce;
- Isca de frango.
O grão-de-bico crocante na airfryer também entra na lista de Helen. Para preparar:
Ingredientes:
- 2 xícaras de grão-de-bico cozido
- 1 fio de azeite
- Sal a gosto
Temperos naturais:
- Páprica, cúrcuma, alho em pó, orégano ou ervas finas
Modo de preparo:
Após cozinhar o grão-de-bico, escorra bem a água e seque os grãos com papel toalha, o que ajuda a deixar mais crocante. Misture com azeite e os temperos. Coloque na airfryer a 200°C por cerca de 15 a 20 minutos, mexendo na metade do tempo para dourar por igual.
Molho proteico para acompanhar tudo
Um dip versátil e fácil de preparar para acompanhar petiscos e receber amigos:
Ingredientes:
- 1 iogurte natural
- 1 colher de sopa de mostarda Dijon
- 1 colher de sopa de queijo parmesão
- 1 limão
- 1 dente de alho espremido
Modo de preparo:
Misturar tudo e levar à geladeira antes de servir.
Mix da torcida: as melhores oleaginosas
Para completar a mesa, Juliana recomenda um mix com castanha-do-brasil, castanha de caju, amêndoas, nozes, sementes de abóbora e girassol. A combinação oferece magnésio, triptofano, zinco e selênio, nutrientes com funções complementares.
Magnésio: um mineral fundamental para gerenciar o estresse, agindo como um “freio natural” no sistema nervoso, ajudando no relaxamento e promovendo a produção de GABA, um neurotransmissor calmante.
Triptofano: O triptofano é convertido em serotonina, um neurotransmissor que atua diretamente na regulação do humor, promovendo sensações de bem-estar e relaxamento. Ao aumentar os níveis de serotonina, o triptofano ajuda a aliviar a ansiedade e irritabilidade, contribuindo também no controle da compulsão alimentar induzida pelo estresse
Zinco e selênio: fundamentais para o bom funcionamento da tireoide e consequentemente do metabolismo, além de atuarem em conjunto na proteção contra o estresse oxidativo e na regulação de funções cognitivas.
Petiscar com consciência: a apresentação também faz diferença
Além das escolhas alimentares, a forma de servir influencia diretamente na quantidade consumida. Helen sugere montar pequenas porções em pratos ou potes individuais, o que favorece a consciência alimentar e o controle da quantidade. A combinação de alimentos crocantes com fontes de proteína, fibras e gorduras boas também contribui para maior saciedade ao longo do jogo.
Fonte: Portal CidadeVerde.
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