A ideia de que ganhar massa muscular depende quase exclusivamente de proteína pode estar simplificando demais o processo. Um estudo publicado em janeiro de 2026 na Scientific Reports, periódico do grupo Nature, sugere que, entre praticantes recreacionais, o desempenho físico e a composição muscular podem estar mais associados ao padrão alimentar como um todo do que ao consumo isolado de um único macronutriente.
Para Anderson Moraes, preparador físico, o estudo ajuda a colocar os pés no chão em meio ao excesso de promessas rápidas que circulam no universo fitness.
“Existe uma cultura de resumir tudo à proteína, como se ela resolvesse sozinha ganho de massa, recuperação e rendimento. O estudo mostra justamente o contrário: o corpo responde melhor quando existe equilíbrio. Não adianta querer construir resultado sólido em cima de uma alimentação desorganizada”, afirma.
A pesquisa avaliou 78 jovens saudáveis e fisicamente ativos, sendo 45 mulheres e 33 homens, com idade média de 20 anos. Todos eram não atletas. Os participantes responderam a questionários alimentares, realizaram teste físico até a exaustão e tiveram amostras de sangue coletadas antes do exercício, duas horas depois e 48 horas após o esforço.
Os pesquisadores analisaram marcadores de dano muscular, como creatine kinase (CK) e lactate dehydrogenase (LDH), além de citocinas inflamatórias e composição corporal. O principal achado foi a associação positiva entre um padrão alimentar que combinava proteínas, carboidratos e gorduras e o número de repetições no teste físico, com efeito mediado pela massa muscular.
Na leitura de Anderson Moraes, o trabalho reforça um ponto importante para quem treina sem objetivos competitivos, mas busca evolução consistente.
“Muita gente que treina por estética ou saúde entra numa lógica de obsessão: contar proteína o tempo inteiro, cortar grupos alimentares, demonizar gordura e esquecer o restante. Só que desempenho, recuperação e composição corporal não nascem de uma conta isolada. Eles são construídos por uma rotina alimentar coerente”, diz.
O estudo também destacou o papel das gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas no modelo estatístico, o que sugere que a qualidade das gorduras consumidas pode ser relevante tanto para performance quanto para recuperação muscular.
Segundo Anderson, esse é um recado valioso para quem ainda associa alimentação “boa” apenas a frango, whey e restrição exagerada.
“Quando a pessoa entende alimentação de forma madura, ela para de procurar um nutriente salvador. Resultado vem de contexto: boas fontes de proteína, carboidrato suficiente para treinar bem, gorduras de melhor qualidade, micronutrientes e constância. O básico bem-feito continua sendo mais poderoso do que modinha”, ressalta.
Outro ponto observado pelos pesquisadores foi a identificação de dois perfis inflamatórios distintos. Um deles apareceu ligado negativamente a proteínas, gorduras insaturadas, folato e vitamina D. O outro mostrou associação positiva com açúcares simples e gorduras saturadas, perfil considerado menos favorável do ponto de vista inflamatório.
Os dados também revelaram um contraste importante: embora o consumo de proteína estivesse acima das recomendações mínimas de referência, nutrientes como folato, vitamina D e fibra ficaram abaixo do ideal entre os participantes. Os carboidratos, por sua vez, apareceram ligeiramente acima do valor de referência usado no estudo.
Para Anderson Moraes, esse tipo de resultado ajuda a corrigir distorções comuns entre frequentadores de academia.
“Tem gente que acha que está fazendo tudo certo porque bateu proteína, mas ignora fibra, vitaminas, qualidade das gorduras e até a energia necessária para sustentar o treino. O corpo não enxerga dieta em pedaços. Ele responde ao conjunto”, afirma.
Na avaliação da Seven7Play, o estudo contribui para um debate mais realista sobre alimentação e musculação recreativa. Em vez de reduzir a discussão à suplementação ou ao consumo elevado de proteína, o trabalho aponta para a importância de uma rotina alimentar mais variada, consistente e compatível com recuperação muscular, composição corporal e desempenho.
“Para quem treina de forma recreativa, o maior erro talvez seja buscar soluções extremas para um processo que depende de consistência. Esse estudo reforça exatamente isso: comida de qualidade, estratégia e regularidade continuam valendo mais do que qualquer obsessão isolada”, conclui Anderson Moraes.
Limitações do estudo
O estudo é observacional, o que significa que identifica associações, não uma relação direta de causa e efeito. Além disso, a amostra foi composta por jovens saudáveis, fisicamente ativos e não atletas, o que limita a extrapolação dos resultados para atletas de alto rendimento, idosos, iniciantes sedentários ou praticantes de fisiculturismo competitivo.
Fonte: Portal CidadeVerde.
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