Conheça os benefícios da ‘vitamina do sol’, os riscos da deficiência e a recomendação de suplementação
Qualidade de vida | Foto: ReproduçãoA vitamina D é essencial para o bom funcionamento do organismo. Responsável por ajudar na absorção de cálcio no intestino e por regular os níveis de cálcio e fosfato no corpo, ela é fundamental para a saúde dos ossos, dentes e músculos.
Conhecida como “vitamina do sol”, é produzida principalmente pela exposição da pele à luz solar. Em países como o Reino Unido, no entanto, a radiação solar durante o outono e o inverno não é suficiente para estimular essa produção, o que leva à recomendação de suplementação nesse período.
Por que a vitamina D é importante?
A vitamina D é lipossolúvel, ou seja, é absorvida junto com gorduras da alimentação e armazenada no fígado e no tecido adiposo.
Ela desempenha papel central na formação e manutenção do tecido ósseo. A deficiência pode causar osteomalácia em adultos — condição que enfraquece os ossos — e raquitismo em crianças, caracterizado por deformidades ósseas. Em pessoas com osteoporose, a suplementação combinada com cálcio pode reduzir o risco de fraturas.
Além da saúde óssea, a vitamina D também atua na função neuromuscular, contribuindo para a manutenção da força muscular. Níveis baixos têm sido associados a maior risco de doenças cardiovasculares, como hipertensão e insuficiência cardíaca, embora ainda não esteja claro se a deficiência é causa direta ou consequência de outras condições de saúde.
Alimentação balanceada (Foto: Reprodução)
Estudos também investigam a relação entre vitamina D e sistema imunológico. Há indícios de que a suplementação regular possa reduzir a gravidade de infecções respiratórias, como gripe e Covid-19, mas as evidências ainda não são conclusivas.
Pesquisas apontam ainda possíveis associações com esclerose múltipla e regulação do humor, especialmente em pessoas com deficiência da vitamina, embora mais estudos sejam necessários.
De onde vem a vitamina D?
Entre 80% e 90% da vitamina D necessária ao organismo é produzida pela exposição ao sol. Entre o fim de março e setembro, a maioria das pessoas consegue produzir quantidades adequadas apenas com a exposição solar.
Já entre outubro e início de março, especialmente em regiões com menor incidência solar, essa produção é insuficiente. Por isso, recomenda-se que adultos e crianças considerem suplementação durante os meses mais frios.
A alimentação contribui com cerca de 10% a 20% da vitamina D necessária. As principais fontes alimentares incluem peixes gordurosos (como salmão e sardinha), carne vermelha, gema de ovo e alimentos fortificados, como alguns cereais.
Qual a dose recomendada?
A recomendação geral é de:
- 10 microgramas (400 UI) por dia para adultos e crianças acima de quatro anos durante o outono e inverno;
- 8,5 a 10 microgramas por dia para bebês com menos de um ano, especialmente se forem amamentados ou consumirem menos de 500 ml de fórmula por dia.
Suplementos com até 25 microgramas (1.000 UI) são considerados seguros para uso geral.
A vitamina D pode ser encontrada em duas formas principais: D₂ (ergocalciferol) e D₃ (colecalciferol). Ambas são absorvidas pelo organismo, mas a D₃ tende a ser mais eficaz na manutenção dos níveis adequados no sangue.
Quem deve suplementar o ano todo?
Alguns grupos podem precisar de suplementação contínua, independentemente da estação. Entre eles:
- Pessoas com pele mais escura, devido à maior concentração de melanina, que reduz a síntese da vitamina;
- Pessoas que cobrem grande parte do corpo por razões culturais ou médicas;
- Indivíduos que passam longos períodos em ambientes fechados;
- Adultos com mais de 65 anos, já que a capacidade de produção da vitamina diminui com a idade.
Existe risco de excesso?
O consumo excessivo de vitamina D pode ser prejudicial. A ingestão acima de 100 microgramas por dia por períodos prolongados pode provocar acúmulo de cálcio no organismo, aumentando o risco de problemas renais, cardíacos e enfraquecimento ósseo.
A suplementação em doses elevadas só deve ser feita com orientação médica e em casos de deficiência comprovada.
Não é possível obter excesso de vitamina D apenas por meio da exposição solar. Ainda assim, a proteção contra os danos do sol é essencial para reduzir o risco de câncer de pele.
Durante os meses com menor incidência solar, a suplementação diária pode ser uma estratégia simples para manter a saúde óssea e muscular em dia.