![\"Murph:](\"https:\/\/www.meionews.com\/uploads\/imagens\/2025\/11\/24\/murph-entenda-o-treino-de-crossfit-e-como-adapta-lo--856cdc1af39ebd57.jpg\")
Murph: Entenda o treino de crossfit e como adapt\u00e1-lo | Foto: Reprodu\u00e7\u00e3o<\/small><\/div>\nMesmo quem nunca pisou em um box, como s\u00e3o chamadas as academias de\u00a0CrossFit,<\/strong>\u00a0j\u00e1 pode ter ouvido falar do Murph, um treino famoso por unir resist\u00eancia f\u00edsica e uma boa dose de supera\u00e7\u00e3o mental.<\/p>\n O WOD, sigla em ingl\u00eas para\u00a0\u201ctreino do dia\u201d<\/strong>, homenageia o tenente americano Michael Murphy e se tornou um dos desafios mais simb\u00f3licos da modalidade.<\/p>\n Mas, apesar da aura intimidadora, o Murph pode ser adaptado para todos os n\u00edveis e, com a t\u00e9cnica certa, serve at\u00e9 como refer\u00eancia de evolu\u00e7\u00e3o.<\/p>\n O Murph ganhou destaque por misturar corrida e movimentos funcionais simples, mas muito repetidos. O treino come\u00e7a com uma milha de corrida, dist\u00e2ncia equivalente a 1.600 metros. \u00c9 comum que iniciantes caminhem parte do percurso.<\/p>\n Depois v\u00eam os pull ups, conhecidos como puxadas na barra. Eles consistem em suspender o corpo usando a for\u00e7a dos bra\u00e7os. Para quem est\u00e1 come\u00e7ando, o movimento pode ser feito com el\u00e1sticos de apoio ou at\u00e9 substitu\u00eddo por remadas com argolas.<\/p>\n O treino segue com push ups, as tradicionais flex\u00f5es de bra\u00e7o. Caso o aluno n\u00e3o consiga execut\u00e1-las no ch\u00e3o, \u00e9 poss\u00edvel realiz\u00e1-las apoiando as m\u00e3os em uma superf\u00edcie mais alta, como um banco, diminuindo a carga no in\u00edcio.<\/p>\n A sequ\u00eancia inclui ainda 300 air squats, ou agachamentos sem peso. O principal cuidado est\u00e1 em manter o quadril abaixo dos 90 graus, respeitando a mobilidade de cada pessoa e evitando sobrecarga na lombar durante o movimento.<\/p>\n A etapa final \u00e9 outra milha de corrida. Muitos treinadores recomendam poupar energia no in\u00edcio para conseguir manter ritmo nessa parte, j\u00e1 que a fadiga costuma chegar com for\u00e7a ap\u00f3s tantas repeti\u00e7\u00f5es.<\/p>\n Segundo a treinadora Luana Leal, em entrevista ao Globo Esporte, \u201ca primeira corrida deve ser feita com cautela para evitar fadiga logo no in\u00edcio\u201d. Ela explica que o objetivo \u00e9 completar o treino no menor tempo poss\u00edvel, mas sem perder a t\u00e9cnica.<\/p>\n Por ser um WOD de grande volume, o Murph funciona como um term\u00f4metro de evolu\u00e7\u00e3o. Atletas avan\u00e7ados chegam a realizar o treino usando coletes de peso \u2014 cerca de 7 kg para mulheres e 10 kg para homens \u2014, adicionando intensidade sem alterar a estrutura.<\/p>\n Os praticantes de n\u00edvel intermedi\u00e1rio podem dividir as repeti\u00e7\u00f5es em s\u00e9ries menores, intercalando os movimentos at\u00e9 completar o total sem se desgastar tanto. Essa estrat\u00e9gia melhora o controle respirat\u00f3rio e ajuda a manter a qualidade t\u00e9cnica.<\/p>\n Para iniciantes, a recomenda\u00e7\u00e3o \u00e9 adaptar tudo o que for necess\u00e1rio. \u201cQualquer aluno pode fazer o Murph, pois o CrossFit\u00e9 uma modalidade adapt\u00e1vel\u201d, refor\u00e7a Luana. Ela destaca que a evolu\u00e7\u00e3o aparece quando o aluno passa a fazer menos adapta\u00e7\u00f5es ou sente menor cansa\u00e7o.<\/p>\nEntendendo o treino antes de come\u00e7ar<\/h2>\n
Adapta\u00e7\u00f5es que tornam o Murph poss\u00edvel a qualquer pessoa<\/h2>\n
Como saber se voc\u00ea est\u00e1 evoluindo no CrossFit<\/h2>\n